Как избавиться от вредителей в саду.

Чтобы спать крепко и просыпаться бодрым, начните с простого: откажитесь от гаджетов за час до сна. Экран смартфона подавляет выработку мелатонина, а именно этот гормон отвечает за здоровый сон. Замените вечерний серфинг в соцсетях книгой или медитацией, и уже через неделю почувствуете разницу.

Если вы часто ворочаетесь и не можете заснуть, обратите внимание на температуру в спальне. Оптимально – 16–18 °C. В жарком помещении организму сложнее снизить внутреннюю температуру, что мешает засыпанию. Проветривайте комнату перед сном или включите увлажнитель воздуха.

Содержание

Как создать комфортные условия для сна

Комфорт в спальне – ключ к быстрому засыпанию. Вот несколько рекомендаций:

Темнота: даже слабый свет мешает выработке мелатонина. Задерните плотные шторы или используйте маску для сна.
Тишина: шум повышает уровень кортизола, вызывая тревожность. Если не получается избавиться от звуков, включите белый шум или наденьте беруши.
Удобная постель: выбирайте матрас средней жесткости и подушку, которая поддерживает шею в анатомически правильном положении.

Питание и сон: что есть, а что избегать?

Продукты, которые вы употребляете вечером, напрямую влияют на качество сна. Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи за 4–6 часов до сна. Замените их полезными перекусами:

Полезные перекусы	Что лучше не есть на ночь
Грецкие орехи – источник мелатонина	Шоколад – содержит кофеин
Банан – богат магнием и калием	Острые блюда – повышают температуру тела
Творог – содержит триптофан, который способствует засыпанию	Алкоголь – нарушает фазы сна

Физическая активность для крепкого сна

Регулярные тренировки помогают быстрее засыпать, но важно учитывать время. Интенсивная нагрузка менее чем за 3 часа до сна может, наоборот, вызвать бессонницу. Оптимальное время для спорта – утро или первая половина дня.

Если вы тренируетесь вечером, выбирайте умеренные нагрузки: йогу, растяжку или плавание. Эти виды активности расслабляют мышцы и успокаивают нервную систему.