Домашняя зарядка с веселой музыкой.

Высыпаться каждый день – задача вполне выполнимая, если устранить основные причины плохого сна. Первое, что нужно сделать – наладить режим. Ложиться и вставать в одно и то же время помогает организму синхронизировать внутренние биоритмы. Разброс в графике даже на час способен ухудшить качество отдыха.

Следующий шаг – контроль освещения. Синий свет от экранов смартфонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина, гормона сна. За два часа до засыпания лучше отказаться от гаджетов или использовать специальные фильтры. В спальне должно быть темно: плотные шторы, маска на глаза, отсутствие ярких источников света.

Температура в помещении тоже играет роль. Оптимальный диапазон – 16–19°C. Слишком жарко или холодно – и организм будет тратить энергию на терморегуляцию, а не на восстановление. Проветривание перед сном делает воздух свежим и насыщает его кислородом.

Что еще помогает спать лучше

Кроме основных факторов, есть дополнительные способы улучшить сон. Они работают как по отдельности, так и в комплексе.

• Физическая активность: умеренные нагрузки днём помогают быстрее засыпать. Главное – не тренироваться поздно вечером, иначе организм останется в состоянии бодрствования.
• Питание: тяжёлая пища перед сном перегружает ЖКТ. Оптимальный вариант – лёгкий ужин за 2–3 часа до сна.
• Релаксация: тёплая ванна, медитация или чтение помогают мозгу переключиться с активной деятельности на отдых.
• Комфортная кровать: матрас средней жёсткости и подушка, подходящая под анатомические особенности, снижают нагрузку на позвоночник.

Как следить за качеством сна

Чтобы понять, насколько эффективны предпринятые меры, полезно отслеживать состояние организма. Для этого можно вести дневник сна, записывая время засыпания, пробуждения, общее самочувствие утром. Современные трекеры сна анализируют пульс, дыхание, фазы сна и дают детализированную статистику.

Облако тегов